5 tipů, jak vytěžit ze stravy maximum

Ve fitness centru klidně můžete trávit celé dny. Pokud k tomu ale nebudete správně jíst, pozitivní výsledky se s největší pravděpodobností nedostaví. „Strava a výživa zaujímá 75 – 80% všech viditelných výsledků, ať už jsou cíle cvičenců jakékoliv,“ říká Adam Friedman, fitness trenér a výživový specialista, certifikovaný Mezinárodní radou pro výživu a koučování v oblasti fitness. „Lidé musí jednat konzistentně. Konzistence a plánování toho, co dělají každý den. To je to, co chybí většině jedinců, s nimiž pracuji.“

Friedman hovoří o 5 tipech, které můžete použít ke zlepšení své každodenní stravovací rutiny.

Svačte chytře

Svačina je v pořádku, pokud ovšem zvolíte ty správné potraviny. Zdravé občerstvení udrží hladinu cukru v krvi stabilní po celý den. Friedman doporučuje ořechy, semínka a syrovou zeleninu. V obojím však radí střídmost – ořechy jsou obecně těžko stravitelné a některé druhy zeleniny, jako jsou okurky, celer, mrkev nebo i cuketa v čerstvém stavu, žaludek rovněž nepřijímá zrovna nejlépe. Pro ozvláštnění chuti a přidanou výživovou hodnotu můžete přidat hummus nebo jinou podobnou pastu či pomazánku. Taková svačina je i nenáročná na přípravu – místo toho, abyste každý den připravovali nové občerstvení, stačí nakrájet do krabičky nějakou zeleninu, přisypat oříšky a máte hotovo.

Zaměřte se na výživovou hodnotu, ne na kalorie

Vybírejte potraviny, které obsahují dostatek vitaminů a minerálů. „Myslím, že lidé často přehlížejí minerály a mnohem více se starají o bílkoviny, sacharidy a tuky,“ říká Friedman. „Minerály obsažené v ovoci a zelenině jsou ale skutečně důležité pro funkci mozku, trávicího ústrojí a distribuci energie v těle.“ Dopřávejte si proto dostatek listové a kořenové zeleniny a také zelí a jemu podobných druhů. Můžete využít i pestrosti sezóny a zvolit tak ovoce či zeleninu daného období. Až příliš často se lidé omezují na bílkoviny-tuky-sacharidy a jedí třeba jen maso s bramborem. Pokud mezi takové patříte i vy, pak vězte, že jíte zbytečně moc kalorií chudých na vitaminy a minerály. Ty byste získali právě zařazením zeleniny, která by celkovou kalorickou hodnotu snížila a naopak navýšila hodnotu nutriční.

Každý den jezte ve stejný čas

Tělo pracuje nejlépe, když jede podle ustáleného harmonogramu. „Byl jsem zastáncem stravování každé 3-4 hodiny, ale zjistil jsem, že to není nutné,“ říká Friedman. „Ve skutečnosti nutíte tělo, aby po celou dobu běželo naplno, což znamená, že pracuje víc než by muselo.“ Místo toho Friedman navrhuje zaměřit se každý den na jídlo v rámci 12ti hodinového okna. Například pokud máte první šálek kávy v 7 hodin, neměli byste po 19. hodině už jíst. Studie ukázaly, že pokud v tomto okně zůstanete, výsledky budou lepší, než když byste přijímali stravu každý den v různých časech.

Zaměřte se na zdravé tuky

Friedman navrhuje nahrazení potravin s vysokým obsahem karbohydrátů za potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků. Občerstvení na bázi uhlohydrátů pravděpodobně zvýší hladinu cukru v krvi a energetická havárie je na světě. Způsobí, že budete muset jíst znovu a dříve. Proto si například místo müsli tyčinky, která obsahuje mnoho živin uvedených na štítku, ale není tím nejlepším řešením, dopřejte několik hrstí vlašských ořechů, avokáda, nějaké zeleniny a třeba i ořechové máslo. „Občerstvení s vyšším obsahem tuků v kombinaci se zeleninou, která obsahuje velké množství vlákniny, udrží stabilní hladinu cukru v krvi a spolu s ní i vaši energii,“ říká Friedman.

Do sklenice Mason Jar

Hitem poslední doby jsou roztomilé retro sklenice zvané Mason Jar, z nichž se obvykle popíjí lahodné domácí limonády. Podle Friedmana ale skvěle poslouží i jako nádoba pro chutný, čerstvý a nutričně plnohodnotný to-go salát, který bude ideální svačinou či večeří. Vejde se do něj pestrá paleta oblíbené čerstvé zeleniny, ořechů, avokáda i bílkovin, jako je třeba kuřecí a krůtí maso, vejce, nebo třeba tofu či tempeh (pro veganskou variantu). Přidejte panenský olivový či kokosový olej, citronovou šťávu, mořskou sůl a případně i špetku mořských řas pro dodatečnou dávku minerálů, které vás udrží svěží a fit. „Salát mějte připravený v lednici a před konzumací jej vyklopte na talíř či do misky,“ radí Friedman. „Je to skvělý způsob, jak si zajistit dávku kvalitních živin i během rušného pracovního dne.“

♦ ♦ ♦

Potřebujete zdravý detox?
Navštivte článek OVOCNÉ A ZELENINOVÉ ŠŤÁVY PRO RYCHLÍ A ÚČINNÝ DETOX

Mohl by vás také zajímat článek SLADKÁ PRAVDA O CUKRU