7 cest, jak nastartovat metabolismus

Metabolismus je proces, jehož prostřednictvím tělo přeměňuje kalorie a kyslík na energii. Jeho výše se pohybuje přibližně v rozmezí 60 – 75 % kalorií, které během dne spálíme. Rychlost spalování klesá jak s věkem – kvůli zpomalování mitochondrií (palivových částic), tak i s přibývajícími kily, když jsou svaly nahrazovány tukem. Protože v tukové buňce žádné spalování neprobíhá. Jak zastavit tento proces? Robert Reames, odborník působící v Gold Gym Fitness, doporučuje 7 snadných tipů.

1. Klíčem k úspěchu je vyvážený poměr makroživin

Tuky, bílkoviny a sacharidy se tráví rozdílnou rychlostí. Klíčem k maximalizaci funkčnosti organismu tedy logicky musí být vyvážená strava. Ta podpoří optimální spalování energie. „Pokud budete například konzumovat bílkovinu společně s vlákninou, sacharidy a dobrým tukem, budete udržovat správnou hladinu inzulinu a budete spalovat tuky místo toho, abyste je ukládali,“ říká Robert Reames. Ideálním pokrmem jsou v tomto směru například kuřecí prsa a quinoa s olivovým olejem, bylinkovou omáčkou a hromadou špenátu nebo brokolice.

Důležité je, abyste v každé porci přijali určité množství bílkovin. Ty totiž obsahují aminokyseliny, které jsou základními stavebními prvky svalů. A čím více svalů máte, tím rychleji bude metabolismus spalovat energii z přijaté stravy. Bílkoviny jsou rovněž známé svým vysokým termickým účinkem, díky němuž během trávení spálíte až 30 % kalorií.

2. Během celého dne konzumujte malé porce zdravých jídel

Tři jídla denně – snídaně, oběd a večeře – jsou již dávno minulostí. Metabolismus můžete naopak velmi účinně zrychlit tím, že budete tělu v pravidelných intervalech podávat malé porce zdravých a nutričně vyvážených pokrmů. Robert Reames dodává, že „tělo je krbem, ve kterém se musí topit, aby vznikl oheň. Jakmile přestanete přikládat dřevo, oheň uhasne.“  Dopřejte si proto ořechy s ovocem, zeleninu, luštěniny a udržujte tak plameny vašeho metabolismu jasné. Základem je jíst každé 2 – 3 hodiny.

3. Zařazujte do jídelníčku pikantní potraviny

Pikantní potraviny roztočí váš metabolismus na plné obrátky. Podle Reamese jsou v tomto směru doslova zázračné papričky jalapeños a kajenské papriky. Podobně funguje i zázvor či kurkuma, která pochází z jihovýchodní Indie a chutí i barvou připomíná kari. Kořen kurkumy nejen, že zrychlí spalování energie z přijaté stravy, ale kromě toho působí také protizánětlivě a pomůže ve zlepšení fyzické kondice. Uleví totiž od bolestí kostí a kloubů. Používejte jej jako zázvor k veganským pokrmům a dušeným masům nebo ve formě prášku do polévek, různých směsí, vaječných jídel, apod.

4. Věnujte se intervalovému tréninku

„Silový trénink je nezbytný,“ říká Reames a dodává, že „na konci dne svaly určují rychlost a účinnost metabolismu. Více svalů spotřebuje více energie, což znamená i kalorií.“ Nové výzkumy v tomto směru vyzdvihují vysoce intenzivní intervalové tréninky (HIIT). Zde není stěžejní délka tréninku, ale jeho intenzita. Podle Roberta Reamese vám 10 minut HIITu dá více než hodina strávená během nízkou rychlostí.

5. Dbejte na kvalitu svého spánku

Obecně se doporučuje, že dospělí by měli spát 7 – 9 hodin každou noc. Reames jde však ještě dál a pro zachování normálních cirkadiánních rytmů doporučuje chodit večer do postele před 22:00 hodinou a probouzet se mezi 5:00 – 7:00. Další výzkumy ukazují, že klíčová je i konzistence spánku. „Lidé si myslí, že když začínají hubnout a mají více energie, mohou spánek jaksi přeskočit. Takové počínání ale jen zhoršuje stres těla. Lidé si tak nevědomky sami zpomalují a ničí metabolismus,“ vysvětluje Reames. Pro zajištění kvalitního spánku bychom se rovněž měli 4 hodiny před usnutím vyhnout konzumaci alkoholu.

6. Vyhněte se stresu

Podle Reamese se stres často podepisuje na našem zažívání. Žijeme v rušném světě, kde je velmi důležité najít si každý den alespoň chvilku času na sebe a věnovat se něčemu, u čeho si skutečně odpočineme a „vypneme“. Ať už to bude jóga, meditace, čtení knihy či procházka. „Snížením hladiny stresového hormonu kortizolu se vaše tělo stane nadupanou metabolickou mašinou,“  tvrdí Reames.

7. Pijte vodu, zelený čaj a kávu

Voda je základem mnoha chemických reakcí v těle. Vodu potřebujeme i pro správné fungování metabolismu. Denně bychom měli vypít alespoň 8 sklenic vody. Podle výsledků několika studií posiluje metabolismus také zelený čaj i káva. Pozor však na účinky kofeinu obsaženého v kávě – ten působí v těle ještě 6,5 hodiny po jeho užití. Pokud tedy plánujete ulehnout podle Reamese před 22:00 hodinou, dopřejte si poslední šálek kávy v 14:30. Aby se alespoň hodinu před usnutím ve vašem těle nenacházel už žádný kofein.