7 cest ke zlepšení výdrže a vytrvalosti aneb příprava na maraton

V určitém okamžiku a v určitý čas, se vám bude vzdálenost, kterou nyní považujete za náročnou, zdát jednoduchá. Jakmile k tomu dojde, znamená to jediné: zlepšili jste svou vytrvalost. Netvrdíme, že vám bude maraton připadat snadný, ale spíše jednoho dne budete přemýšlet nad tím, že zvládnete to, o čem jste ani nesnili. Zlepšení vytrvalosti vychází z konzistence, což znamená, že po určitou dobu běháte několikrát týdně. Teprve po 10 dnech až 4 týdnech začíná běžecké úsilí nést první ovoce. Čas tréninku závisí na druhu běhu – rychlejší a intenzivnější běhy jsou na dolním konci rozsahu, zato dlouhé, konzistentní běhy na druhém vyšším konci.

Dříve, než se začnete zabývat rozšiřováním běžecké vytrvalosti, je třeba, abyste provedli přesné zhodnocení současné spotřeby kyslíku a rozšířili ji. Bez ohledu na to, jakým druhem běhu a na jaké úrovni se chcete zabývat, je třeba provést toto nutné opatření, které může významným dílem snížit riziko přetrénování. To by totiž bylo jen velkým a zbytečným krokem vzad.

Jak tedy efektivně zlepšovat výdrž a vytrvalost?

1. Předvídejte

Chcete-li překonat své současné limity ve spotřebně kyslíku, musíte se pečlivě a poctivě připravit. Stabilní příprava vytváří základnu, zvýší váš limit (resp. množství kyslíku, které svaly mohou využít) a posílí svalstvo. A i zde platí, že trpělivost růže přináší. Týdně byste tak měli absolvovat 3-4 běhy o minimální délce 30 minut. Jeden z těchto tréninků by přitom měl být delší a měl by sloužit k tomu, abyste zde podali lepší výkon než v uplynulém týdnu.

2. Běhejte dlouho

A nikdo neříká, že musíte maraton zaběhnout precizně hned napoprvé. Jak již bylo řečeno, vše závisí na přípravě. Buď postupně zvyšujte svůj nejdelší týdenní běh o 5-10 minut nebo obdobně přidávejte 1-2 km. Když se dostanete do většího objemu přípravy na půlmaraton nebo maraton, doba nejdelšího týdenního běhu by měla činit přibližně polovinu celkové agregované vzdálenosti pro tento týden. Udržujte přitom mírné tempo. Mnozí se pokouší dlouhý běh překonat rychle a bojují s nepříjemnými pocity, kdy jim dochází energie. Běžte středním tempem a soustřeďte se pouze na překlenutí vzdálenosti, na nic jiného.

3. Zvyšujte tempo

Zařazujte i kratší běhy s vyšším tempem. S větší intenzitou pohybu stoupá množství vyplavované kyseliny mléčné, které v konečném důsledku způsobí, že poté, co poprvé pocítíte únavu, budete moci běžet ještě chvilku a déle. Stejně tak se vám bude potom zdát mírné závodní tempo víceméně jednoduché. Tyto krátké intenzivní běhy jsou způsobem, který pomůže zvýšit celkovou rychlost i při mírném tempu. Pořád by se ale nemělo jednat o tempo, kdy nedokážete udržet dech a krok, ale o tzv. testovací tempo, o kterém si myslíte, že je vyšší než to, kterým běžně běháte, ale pořád jej dokážete udržet alespoň 20-40 minut.

4. Jezte pro vytrvalost

To znamená sacharidy! Jako běžec byste se měli soustředit na příjem sacharidů, které by měly činit 55-65% vaší kalorické spotřeby. Nemusíte jíst ke každé večeři hromady těstovin, ale uvědomte si, že dostatečné množství přijatých sacharidů v podstatě zajistí bezplatnou část přípravy. Před dlouhotrvajícím vytrvalostním výkonem je důležité, abyste přijali večeři na bázi sacharidů, které zajistí dostatek vitality, potřebné pro pokrytí dlouhé vzdálenosti. Únava a depresivní nálada jsou klacky, které hází pod nohy nedostatečně vyživené tělo. Pokud se tak cítíte, zvyšte příjem sacharidů. Zaměřte se přitom na komplexní sacharidy a rezistentní škroby, jako jsou celozrnné obiloviny, hnědá rýže a oves.

5. Pracujte ekonomicky

Běhejte produktivně, aniž byste se cítili opotřebovaně. Přemýšlejte, šetřete síly. Sestavujte trénink tak, aby byl příjemný. Naplánujte si nejdelší a nejnáročnější trénink na den a čas, který je pro vás nejjednodušší. Přidávejte vzdálenost i čas podle toho, jak vám to vyhovuje, abyste se u toho pořád cítili dobře. Nezapomínejte – děláte to pro sebe. Zhubnete. Budete lehčí a bude se vám běhat lépe.

A neměli byste polevovat ani když je špatné či nevlídné počasí nebo když zrovna vládne mrazivá zima. Vždyť běhat nemusíte jen venku. Navštivte své oblíbené fitness centrum a v trénincích pokračujte na běhacích pásech. Nepřijdete tak o kondici a vaše vytrvalost se bude nadále zvyšovat.

6. Nezapomínejte na zotavení

Čím více běháte, tím více překonáváte sami sebe. Proto musíte zaručit, že tělo bude schopno opakovat a zvyšovat skvělé výkony. To nezvládne bez dostatečného prostoru pro regeneraci a obnovu sil. Komplexní zotavení sestává z odpovídajícího stravovacího režimu a dostatečného odpočinku. 30 minut po tréninku je ideální doba, kdy je tělo připraveno nejlépe přijmout prostředky k doplnění paliva. Soustřeďte se na tuto dobu a běžte do každého dalšího běhu s pocitem síly a energie, která vás neopustí.

7. Myšlenkové hry

Staňte se sami sobě koučem. Chvalte se a uvědomujte si své úspěchy. Neusínejte na vavřínech a pokračujte směle dál. Nastavujte si takové meze, které jste schopni zvládnout a jednou za čas zařaďte výzvu, jejíž překonání vás nakopne a postrčí blíže vysněnému cíli. Nemusíte uběhnout 10 km najednou. Rozdělte si je na dvě 5km části. Postupujte po malých krůčcích a dosahujte velkých změn!

Věříme, že vás tyto rady povzbudí a přimějí k tomu, abyste začali běhat víc než kdy dřív.