Co se stane s vaším tělem když přestanete cvičit?

Každému se to občas stane. Ztratíte motivaci, jste nemocní nebo příliš zaneprázdnění. Důvody, proč se přestane cvičit, mohou být různé. Je to zcela normální. Ale není to dobré ani výhodné pro psychiku a už vůbec ne pro tělo. Proč bychom nikdy neměli polevit v naší pohybové aktivitě?

Protože existuje spousta výhod, které nám pravidelný pohyb přináší. Ani jedna z nich však není trvalá. „Ve skutečnosti většina z toho, co jsme cvičením získali, začne postupně mizet po prvních dvou týdnech lenošení,“  říká Farah Hameed, MD, lékař pro sportovní medicínu z ColumbiaDoctors.

Desátý den bez pohybu: probíhají změny ve vašem mozku

Vědci se již řadu let domnívají, že cvičení prospívá také mozku. Podle jednoho průzkumu z roku 2013 může dokonce pomoci vyrovnat ztráty paměti související s věkem. Nová studie v časopisu Frontiers in Aging Neuroscience ukázala, že i krátké přerušení tréninku může nastartovat nepříjemné změny v malých šedých buňkách mozkových.

Zkušení vytrvalostní běžci, kteří v rámci jiné studie jako skupina absolvovali 10-ti denní přerušení tréninku, měli snížení průtoku krve do hipokampu, což je součást mozku spojená s pamětí a emocemi. Výzkumní pracovníci poukazují na skutečnost, že ačkoliv běžci nevykazovali během studie žádné kognitivní změny, je zapotřebí více dlouhodobých studií, které by se touto problematikou zabývaly.

Druhý týden bez pohybu: slábne vytrvalost a vytrácí se vitalita

Po pouhých 14 dnech se vaše vytrvalostní kondice může propadnout natolik, že vám bude činit potíže i obyčejná chůze do schodů. Jak je to možné? Vynechávání pravidelného pohybu způsobí pokles VO2 max neboli maximálního využití kyslíku, který vaše tělo může používat. Doktor Hameed tvrdí, že po dvou týdnech se může snížit přibližně o 10 %. „A stále se to zhoršuje. Po čtyřech týdnech může VO2 max klesnout přibližně o 15 %, po třech měsících až o 20 %,“ vysvětluje doktor a dodává, že se jedná pouze o odhady.

Dobrou zprávou je, že pomoci dokáže i mírná fyzická aktivita. Studie z roku 2009 zjistila, že muži kajakáři, kteří absolvovali pětitýdenní přestávku od svého tréninku, zaznamenali průměrné snížení VO2 max o 11,3 %. Zatímco ti, kteří během týdne trénovali pouze v mírnějším režimu, zaznamenali pokles o pouhých 5,6 %.

„Dokonce, i když si nevšimnete změny rychlosti nebo síly, můžete zaznamenat prudký nárůst krevního tlaku a hladiny glukózy v krvi. Což může být nebezpečné zejména pro lidi trpící cukrovkou nebo vysokým krevním tlakem,“  říká doktor Hameed.

Výzkumní pracovníci v Jižní Africe zjistili, že dvoutýdenní přestávka od cvičení stačila k vyrovnání přínosů krevního tlaku ve dvou týdnech tréninku s vysokou intenzitou. Další studie v časopise Journal of Applied Physiology z roku 2015 potvrdila, že lidé, kteří po dobu osmi měsíců intenzivně trénovali, zaznamenali zlepšení hladiny glukózy v krvi. Po pouhých dvou týdnech nečinnosti ztratili však téměř polovinu tohoto úspěchu.

Čtvrtý týden bez pohybu: ztrácíte sílu

Doktor Hameed tvrdí, že někteří lidé pokles fyzické síly zaznamenávají již přibližně po dvou týdnech nečinnosti, zatímco jiní si rozdílu povšimnou až po čtyřech týdnech. Faktem ale je, že fyzická síla pravděpodobně klesá pomaleji než kondice. Časopis Journal of Strength and Conditioning v roce 2011 zveřejnil studii, která zjistila, že fyzická síla se skupině mužů, kteří přestali se silovým tréninkem, držela ještě následujících 24 týdnů.

Osmý týden bez pohybu: začínáte nabírat tuk

Odhaduje se, že první fyzické změny začnou lidé zaznamenávat po šesti týdnech. Vůči nabírání tuku nejsou imunní ani elitní sportovci. Studie z roku 2012, zveřejněná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že kondiční plavci, kteří si dali od tréninku pauzu 5 týdnů, zaznamenali 12% nárůst tělesné hmotnosti a obvodu pasu. Je třeba přitom zdůraznit, že tito sportovci nepřestali s pohybem úplně, ale stále se věnovali alespoň mírné fyzické aktivitě. Jiná studie z roku 2016 zjistila, že elitní sportovci provozující Taekwondo, kteří absolvovali osmitýdenní přestávku od cvičení, zaznamenali zvýšení procenta tělesného tuku a snížení množství svalové hmoty.

To znamená, že mezi odpočinkem a utnutím cvičení na dobro je ohromný rozdíl. Je proto důležité abychom se alespoň nějaké pohybové aktivitě věnovali nejlépe každý den. Například pokud jeden den běžíte maraton, měli byste se následující den věnovat nějaké crossové aktivitě, jako je cyklistika, eliptický trenažér, nebo lehká chůze. Prostě nepřestat s pohybem úplně – vaše tělo i mozek vám za to poděkují.