Jak komplexně posílit svalstvo na nohou, i když máte bolavá záda?

Jak komplexně posílit svalstvo na nohou, i když máte bolavá záda? Máme pro vás odpověď: Total Gym a 5 cest k funkčním nohám a zdravějším zádům

V moderních technologiích tkví paradox dnešní doby. Na jedné straně nám život usnadňují, na straně druhé deformují naše těla, která nejsou stavěna pro sedavý způsob života. Ačkoliv to možná neradi slyšíme, tak faktem zůstává, že práce manuální, jakkoliv je finančně méně atraktivní, prospívá našim tělům mnohem více než sedavá zaměstnání, k nimž se dnes uchyluje stále více jedinců. Potíž je v tom, že lidské tělo, které bylo stvořeno k pohybu, jednoduše nemůže celý den sedět bez toho, aby to na něm dříve či později nezanechalo nějaké nepěkné následky. Například v podobě bolesti dolní části zad, která dnes v mnoha formách trápí drtivou většinu populace.

Bolest spodní části zad umí pořádně znepříjemnit život

Důležitost včasné prevence

Smutné je, kam až jsme kvůli vlastní lenosti schopni nechat zajít něco, co lze vyřešit včasnou a pravidelnou prevencí. A tak i zde platí – pohyb je lékem. Nenechte si radost z pohybu kazit drobným nepohodlím, které způsobují nepříjemné pocity vnímané ve spodní části zad. Pokud se nejedná o výše popsaný problém, rozhodně si tím nenechte narušit svůj cvičební program. Byli byste sami proti sobě.

Dlouhé sezení může způsobit vznik svalové nerovnováhy

Vlastní identifikace konkrétní příčiny bolesti spodní části zad je záležitostí velmi obtížnou. Může to souviset s nedostatkem mobility v kyčlích, nebo i s ochablým a nedostatečně silným nožním svalstvem. Struktura dolní části zad, bederních a sakrálních segmentů páteře, kde se setkávají s kostí pánevní, je určena k udržování stability. Naproti tomu boky slouží k mobilitě. Podle toho jednou z možných příčin bolesti spodní části zad může být skutečnost, že příliš dlouhé sezení se stane příčinou vzniku svalové nerovnováhy v bocích, které mohou následně značně omezit rozsah pohybu v kloubech.

Ztráta pohyblivosti v bocích zatěžuje spodní část zad

Jakmile boky ztratí svou pohyblivost, budou se svaly a klouby dolní části zad snažit nově vzniklý stav vykompenzovat a převzít úlohu, pro niž nebyly stvořeny. Vzhledem k tomu, že spodní část zad není určena k řešení mobility, ale stability, skrývá tato situace silný potenciál nebezpečí například v podobě zranění. Pokud je navíc svalstvo na nohou oslabeno a nemá dostatek síly pro pohyby vzhůru, tak tím, kdo se bude snažit tento nedostatek kompenzovat, opět bude spodní část zad, která je tak znovu přetěžována. Z toho všeho vyplývá, že zlepšení pohyblivosti boků a posílení nohou může pomoci zlepšit celkovou funkčnost těchto svalových partií a případně i snížit riziko poškození dolní části zad.

Total Gym – osvobozující pohyb na nakloněné rovině

Pokud jsou záda vašeho klienta skutečně ochablá, může být poněkud nepříjemné začít s posilováním nohou, protože záda zde právě zatím stále přebírají jejich funkci. Pro nastoupení na správnou cestu a pro znovuobnovení ztracené funkčnosti je však drobné chvilkové nepohodlí nezbytné. Protože posílení spodní části těla může výrazně snížit nepohodlí, které vzniká při setrvalé bolesti spodní části zad. Ve snaze přispět ke snížení rizika vzniku bolesti zad a zlepšit schopnost užít si naplno výkon oblíbených činností přinášíme 5 způsobů užití Total Gymu, který je skvělou a bezpečnou pomůckou pro posílení nohou a zlepšení pohyblivosti kyčelních kloubů.

Total Gym snižuje vliv gravitace na pohyblivost kyčlí

Při vzpřímeném postoji táhne gravitace horní část těla směrem do kyčlí, což se podílí na snižování míry jejich pohyblivosti. S cílem posílit nohy bez poškození zad je proto důležité odstranit tyto účinky gravitace. Gravitaci, jak víme, nemůžeme jednoduše vypnout, i když by to jistě bylo velmi zábavné. Co ale můžeme, je umístit naše tělo do různých pozic a tím minimalizovat dopad gravitace. Právě v tom tkví jedna z největších výhod Total Gymu. Pohyb na nakloněné rovině totiž snižuje účinky gravitace a může tak poměrně rychle pomoci se zlepšením pohyblivosti v kyčelním kloubu.

POZNÁMKA: Total Gym pomáhá udržet stabilitu bederní páteře v poloze lehu na zádech. To klientovi umožňuje zaměřit se na svaly odpovídající za pohyb boků, kolen a nohou. Čím blíže je Total Gym zemi, tím více snižuje vliv gravitace na tělo. Při větších obtížích je proto dobré nechat glideboard co nejníže a s výškou hýbat až v případě, že se klient cítí silnější a jistější.

Stacionární dřepy

Nechte klienta ležet na zádech s nohama roztaženýma zhruba na šíři ramen tak, aby jejich prsty lehce přesahovaly horní hranu polohovací opěrky nohou. Následně jej požádejte, aby snížil těžiště dolů tak, aby v kolenou udržel přibližně úhel 90°. Následuje výdrž 30 sekund (nebo dokud klient vydrží). Poté mu dopřejte 30 sekund odpočinek. Celé zopakujte 2 – 3×.

TIP: Požádejte klienta ve výdrži, aby zatlačil nohama do desky a stáhnul stehna tak, aby se zapojily svaly.

Zdvihy na vnější stranu stehen

Položte klienta na pravý bok a dejte instrukci, aby jeho pravá noha byla natažená a její chodidlo se opřelo o polohovací opěrku nohou. Požádejte, aby začal zvedat levou nohu do vzduchu tak, aby se nohy od sebe vzdálily na přibližně 6 – 8 palců. V horní poloze jej pak nechte vydržet 3 – 5 sekund a poté jej nechte pomalu vracet zpátky dolů. Tento postup opakujte 10 – 12×, poté dopřejte klientovi 45 sekund odpočinek a vyměňte strany. Na obě strany byste takto měli vystřídat 2 – 3 série.

Starty

Požádejte klienta, aby poklekl na všechny čtyři (poloha kočky) na glideboard tak, aby špičky prstů na rukou a kolena směřovala k horní části Total Gymu a chodidla aby směřovala k polohovací opěrce nohou. Následně dejte instrukci, aby natáhl pravou nohu a položil její chodidlo na opěrku a levé koleno aby lehce zvedl nahoru (nedotýká se glideboardu, je ve vzduchu). Upozorněte na to, že tlak pravého chodidla do opěrky aktivuje břišní svalstvo, které celou polohu drží stabilní. Pomalu nechte položit levé koleno zpět na desku a vrátit i pravou nohu. Nechte klienta zopakovat 10 – 12×, poté vyměňte nohy. Měla by následovat pauza 45 sekund a zopakování celé série 2 – 3×.

Stepy

Oddělejte polohovatelnou opěrku nohou a nastavte tu nejnižší výšku Total Gymu. Postavte klienta čelem k Total Gymu a požádejte jej, aby pravé chodidlo umístil na glideboard. Následně by měl jemným tlakem dolů posunout glideboard co nejblíže k sobě za současného udržení stability na stojné noze, jejíž chodilo spočívá na zemi.  Během sunutí dolů může v některé poloze zastavit a vydržet 2 – 3 sekundy. Opakujte 8 – 10×, poté prohoďte nohy a zopakujte. Dejte pauzu 45 sekund a proveďte ještě 2 – 3 série.

Dřepy

Výchozí poloha je stejná jako u prvního cviku – stacionárních dřepů. Z této polohy nechte klienta sjet na 3 doby dolů, kde by měl vydržet 1 sekundu, a následně vytlačit zpět nahoru. Opakujte 12 – 15×, dejte odpočinek po dobu 1 minuty a celé zopakujte 2 – 3×.

Budete-li s klientem tyto cviky provádět alespoň 2 – 3× týdně, výsledky v podobě zlepšení síly v nohou a snížení bolesti ve spodní části zad by se měli dostavit poměrně rychle.

A ještě jeden paradox na závěr: Je pravdou, že ve chvíli, kdy se snažíme drobný problém řešit cvičením, může být ono cvičení nepříjemné a dokonce na čas zvýšit příznaky a průvodní jevy onoho problému. Tyto drobné těžkosti lze však přirovnat k jakýmsi porodním bolestem, které jsou nutné k tomu, aby se zrodilo něco nového a zdravého. „To potvrzuje má téměř dvacetiletá praxe osobního trenéra a instruktora skupinových lekcí,“ tvrdí Pete McCall a dodává: „Možná, že nevím přesně, co způsobuje bolest spodní části zad, ale vím, že zlepšení pevnosti a pružnosti spodní části těla může pomoci snížit její míru a eliminovat negativitu jejího dopadu na kvalitu života.“

O autorovi:

Dále též spolupracuje s organizacemi jako je Světová banka, Reebok, 24-Hour Fitness, Core Health & Fitness, Institute of Motion a Fit Pro. Pete má skvělé zkušenosti s identifikací potřeb a poskytováním řešení. Často bývá uváděn jako fitness odborník v publikacích jako jsou The New York Times, Washington Post, UT San Diego, Self, Glamour a Shape Magazine. Vystupoval jako fitness odborník v televizních zpravodajských agenturách, včetně WRC-NBC (DC), Fox News, Fox 5 San Diego, a NBC7 San Diego.

Pete je velmi vyhledávaným mediálním zdrojem pro vytvoření přesné a detailní představy o tom, jak cvičením získat maximálně efektivní výsledky.

Webové stránky Peta McCalla:

www.petemccallfitness.com