Praktické rady pro osobní trénink s těhotnými

Ano, mluvíme o cvičení v těhotenství. Protože obzvláště toto téma je dnes širokou veřejností tolik diskutované, že nastávající maminka je v konečném důsledku zmatená a neví, co si vlastně může a nemůže dovolit. A osobní trenér by tu měl být od toho, aby jí z tohoto zmatku vyvedl a poradil, co smí a co ne.

Základní pravidlo pro cvičení s těhotnými jistě každý správný trenér zná – vždy se nejprve ujistěte, že je maminka zdravá a že cvičení nejprve konzultovala se svým gynekologem.

Tlačítko: Koupit gymnastický míč

Buďte všímaví

Zastavte cvičení: Jakmile se objeví bolest, závratě, nadměrná únava, nebo cokoliv jiného, co se vymyká normálu. Příčinou těchto projevů mohou být bio-mechanické změny spojené s těhotenstvím – bolest může plynout z přetěžovaných svalů a vazů, které si na novou situaci teprve zvykají, nebo třeba i ze špatného držení těla.

Cvičení v období těhotenství by samo o sobě mělo položit základy pro zdravý průběh těhotenství, porodu i poporodního období: I ženy, které do této doby nebyly zvyklé se věnovat nějaké fyzické aktivitě, mohou začít v období těhotenství. Jen to musí být začátek velmi pomalý, opatrný a pozvolný. Rychlost a intenzitu cvičení by měla pozorovat a regulovat v závislosti na tom, jak se cítí, sama maminka. K nadměrné námaze by nemělo docházet ani při cvičení samotném, ani při běžných každodenních činnostech. Takovýmto střízlivým a obezřetným přístupem se lze postupně z nižší intenzity vypracovat až na intenzitu střední.

Mírná intenzita: Pro zanícené cvičenky může být zprvu těžké přijmout fakt, že období pro dosahování maximálních výkonů na nějakou chvíli končí. Pro zdraví matky i dítěte je to však nezbytné. V tomto směru se jako ideální jeví mírná intenzita, cca 60 – 80 % vykonávaného úsilí. 90% intenzita není žádoucí ani pro zdraví matky, ani pro zdraví plodu.

Tlačítko: Koupit podložku

Důležité je nepodceňovat význam hydratace: Jelikož se u těhotné hladina krevního objemu zdvojnásobila, zvýšila se i potřeba tekutin. Přesto klientka nemusí cítit žízeň. Proto ji během cvičení připomínejte, aby pila. Nezapomínejme, že hydratace je pro správné fungování těla nezbytná – závisí na ní regulace krevního tlaku, filtrace ledvin, i aktivace svalů.

Klíčem ke správnému provádění cvičení je odpovídající postoj: Vše stojí i padá s držením těla – je-li chybné, ani cvičení nepřinese kýžený užitek. V těhotenství je nastavení odpovídajícího postavení ještě těžší, protože v každém trimestru dochází k řadě biomechanických změn. Vezmeme-li to od zdola nahoru, tak chodidla mohou natéci, klenba klesnout, čímž se změní postavení kolen vůči kyčlím. Pánev se rozšíří a způsobí změny v křížové kosti, dolní části zad a kyčlích. Břišní svaly se roztahují, hrudní koš se rozšiřuje a roste i váha na hrudník, protože se zvětšují prsa. S tím vším je těžké udržet při cvičení správný postoj.

Jak klientku instruovat ke správnému postoji?

Chodidla: Udržujte nožní klenbu v optimální poloze a rozložte váhu chodidla rovnoměrně na zem. Rozprostřete prsty na nohou do široka a soustřeďte se na tři body opory – palec a kloub pod palcem, malík a kloub pod malíkem, a pata. Zašlápněte je do země a snažte se, aby vždy během cvičení, pokud to daný cvik dovolí, byly všechny v kontaktu se zemí.

Kolena: Kolena udržujte rovně, ale nezamykejte je. Zpevněte svaly přední strany stehen, aby vám pomohly udržet kolena tam, kde potřebujete. V případě, že mají kolena tendence vtáčet se dovnitř, zapojte vnitřní stranu stehen, nebo aktivujte hýždě, abyste zlepšili polohu kyčelních kloubů.

Boky: Posílení boků může pomoci vykompenzovat biomechanické změny, k nimž v těhotenství dochází. Věnujte se jim. Oslabené boky přenáší váhu na kolena a hlezenní kosti, čímž mohou vyvolat jejich přetížení. Snížená svalová síla v bocích se projevuje například neschopností udržet boky v jedné rovině, je-li třeba dát při chůzi koleno výše než je běžně nutné – například v turistice. To se později může projevit bolestí ve spodní části zad.

Poloha pánve: Vyhněte se nadměrnému vyklenutí, nebo naopak zastrčení boků, podsazení pánve – obojí může nadměrně zatěžovat bederní oblast. Je-li dolní část zad zploštělá, podpořte pomocí vizualizace správného vyklenutí spodní části zad lepší nastavení. Pokud naopak dochází k nadměrnému vyklenutí, podsaďte jemně pánev a představte si, že kostrč padá mezi paty. Nebo houpejte s boky mírně dopředu, abyste napomohli obnovení malého přirozeného oblouku ve spodní části zad.

Hrudník: Žebra jsou rozšířena, aby se přizpůsobila dítěti. Díky tomu může být náročnější dýchání. Instruujte klientku, aby se pokoušela dýchat do hrudního koše. Dýchání do hrudního koše rozšíří žebra ještě více, napomůže posunu svalové délky a pomůže okysličování. Dbejte však na to, aby od tohoto typu dechu byly zcela separovány břišní svaly – neměly by se zapojovat. Naučte klientku dýchat do břicha – lehké nafouknutí břicha s nádechem a následné nenásilné, volné vrácení pupíku k páteři s výdechem. Sama tak následně dokáže poznat, kdy se břišní svaly dechu účastní a kdy ne.

Zvyšování velikosti prsou: Může ovlivnit správné držení těla – horní část hrudníku je nadměrně zatěžována, vlivem čehož se ramena valí dopředu a lopatky se posunují od sebe. Veďte klientku k tomu, aby se snažila zvedat hrudní kost mírně nahoru, jako kdyby se chtěla předvést s krásným náhrdelníkem. Aby se rozšířila s nádechem přes klíční kosti, zatímco lopatky budou jemně klouzat dolů společně. Dávejte si pozor na přílišné stahování lopatek dolů, které může vést k zavěšení na dolní část hrudní páteře.

Výše uvedená doporučení mohou obohatit i klienty, kteří se s nastávající maminkou vyskytují na společné skupinové lekci. Vytvořte si se svými klienty dobré vztahy založené na vzájemné důvěře a připomínejte jim základní věci, které se vyplatí dodržovat nejen v období těhotenství – význam hydratace, přiměřená zátěž a správný postoj. Dávkujte poučky mírně a lidsky – nechceme přece, aby klient po odchodu z fitcentra polovinu zapomněl. Jde nám o to, aby je mohl aplikovat v běžném každodenním životě. Pamatujme, že méně je více.

Rozptýlení mýtů

Existuje spousta mýtů o těhotenství, které mohou vyvolat strach nebo úzkost. To se jedná například doporučení týkajícího se vyhýbání se zvedání rukou nad hlavu. Řadu nastávajících maminek to může vyděsit. V takovém případě je třeba zvážit všechna pro a proti, ale rozhodně není na místě obávat se nadměrného omezení. Toto přesvědčení zřejmě vychází z nějakých starších doporučení, která se snaží zabránit tepové frekvenci, aby se dostala přes 140 bpm – a tělesný pohyb v horní části těla ji nad tuto hranici dostat může. Dalším možným vysvětlením se může stát zaběhlé přesvědčení, že pohyb ramen za polohy rukou nahoře může mít za následek špatné posturální změny. Seznamte klienta s možnými vysvětleními v případě, že s podobným mýtem přijde. Vyložte mu racionálně, z čeho může pocházet a vysvětlete zároveň, proč se jedná pouze o neškodný mýtus. V tomto případě stačí říci, že zdraví matky i dítěte skutečně neohrožuje poloha paží nad hlavou. Pokud by se ovšem klientka cítila nepříjemně, zastavte pohyb a pokuste se najít modifikaci.

Jak dlouho v těhotenství může žena cvičit?

Také velmi diskutované téma. Co k tomu říci? Žena by měla cvičit tak dlouho, dokud se při cvičení cítí dobře – jak jsme říkali na začátku, měla by pozorovat a poslouchat své tělo nejen při cvičení, ale i při každodenní námaze a podle toho, jak se cítí rozpoznat, zda je dobré s fyzickou aktivitou na nějakou dobu přestat, či zda to zatím není nutné. Vždy je lepší zpomalit, snížit intenzitu a upravit cvičení tak, aby klientka neustále zůstávala v pohybu – v rámci možností, které jí těhotenství dovolí. Práce s těhotnými vyžaduje pevnost, pružnost a všímavost. S takovým přístupem se všechny nastávající maminky mohou ve svém pohybu stále zlepšovat.