Proč zařadit balanční trénink do svého pravidelného cvičení?

Říká se, že když něco nepoužíváte, ztratíte to. V oblasti tréninku to platí dvojnásob. A nejen v souvislosti s kardiem a silovým cvičením. Mnohem méně se mluví o důležitosti rovnováhy, která je pro komplexní zdraví organismu nezbytná. Navzdory tomu se ji v tréninku ponechává jen velmi málo prostoru. A to je špatně. Protože pokud ji nebudete procvičovat, můžete o ni přijít stejně jako třeba o sílu, vytrvalost nebo flexibilitu. A ztratit schopnost vyvažovat není dobré pro žádný aspekt života.

Rovnováha je klíčem k mnoha každodenním činnostem. „Jsme tak mladí, jak pružnou máme páteř,“ říká Kateřina Lukášová, učitelka jógy a instruktorka TRX, která dlouhodobě spolupracuje se společností 3D FITNESS. „Balanční trénink hluboké vnitřní svalstvo nejen posiluje, ale také jej činí ohebnějším a pružnějším,“ dodává. Rovnováha tak pomáhá předcházet pádům a oddaluje stárnutí. Balanční trénink může navíc pomoci minimalizovat zranění zad, kolen i kotníků. Podle studií má 9 % lidí nad 65 let problémy s rovnováhou, na což navazuje i negativně vysoký počet úrazů, a tím pádem i neblahých nemocničních návštěv.

Balanční cvičení ale není vhodné pouze pro starší osoby. Čím dřív s ním totiž začnete, tím později za to budete vděčni. „Říká se, že proutek by se měl ohýbat, dokud je mladý. S tím souhlasím. Navzdory tomu ale musím říci, že je krásné pozorovat, jaké pokroky činí na mých fitness lekcích i starší klienti,“ říká Kateřina Lukášová. „Postupně se jim zlepšuje držení těla i zvyšuje rozsah pohybu. Když to vidím, říkám si, že nikdy není pozdě začít znovu a jinak.“

Balanční trénink může být začleněn do jakékoliv fitness rutiny. Pro začátečníky znamená velkou pomoc při stabilizaci kloubů a rozvoji koordinace. Rovnováha je důležitá také pro pokročilé cvičence. Taková cvičení jsou totiž náročnější pro neuromuskulární systém a tělo tak musí mít dobře vyškolený mechanismus pro vyvážení. Navíc dobrá schopnost vyvažovat může zvýšit i výkonnost samotnou.

Jaké výhody má tedy balanční trénink?

Balanční trénink posiluje hluboké vnitřní svaly, které zodpovídají za stabilizaci při běžných každodenních činnostech. Díky tomu jste potom i v případě možného pádu chránění pevnější svalovou základnou, která je v mnoha případech schopna ochránit křehké kosti a klouby. Další výhodou tréninku rovnováhy je, že rozvíjí kinetické vědomí, respektive orientaci v prostoru. V praxi to znamená, že když vám hrozí pád, snáze se zorientujete a dost možná najdete něco, čeho byste se mohli zachytit, abyste pád zmírnili nebo ho zastavili úplně. „Představte si, že na zimní procházce uklouznete na ledu. Pevný střed těla a pružné svalstvo vás v takové chvíli podrží natolik, že k pádu vůbec nemusí dojít,“ dává příklad Katka. Zlepšení funkce senzorických receptorů v nervové soustavě totiž zrychlí podávání zpráv mozku o tom, co se děje a umožní mu rychleji reagovat. Shrnuto, podtrženo: Balanční trénink snižuje riziko poranění tím, že zlepšuje koordinaci pohybu, orientaci v prostoru a poskytuje lepší kontrolu nad pohybem. „Navíc se budete cítit štíhlejší, protože správné držení těla a protažené svaly opticky prodlužují a zeštíhlují,“ dodává Kateřina.

Co je vlastně rovnováha? Jedná o rovnoměrné rozložení váhy, což způsobuje vzpřímený postoj, stabilitu a schopnost kontrolovat pohyby svého těla. Dovednost vyvažovat tedy předpokládá silný střed těla, mobilitu i stabilitu. Ke skutečnému zlepšení rovnováhy je třeba zaměřit více pozornosti na vědomou kontrolu těla i mysli.

Rovnováha souvisí i s držením těla. Podmínkou správného vyvažování je silné jádro. Je-li slabé, klesá i schopnost balancovat. Čím přímější je váš postoj, tím silnější je i vaše stabilita. To se projeví třeba na balancování na nerovném povrchu, jako je například BOSU. Obrovský benefit cvičení na BOSU je velmi kvalitní trénink hlubokých stabilizačních svalů. „I obyčejné zkracovačky získávají při cvičení na BOSU zcela jiný rozměr,“ potvrzuje Kateřina Lukášová a dodává: „takovýmto způsobem balanční trénink neustále testuje naše momentální schopnosti a ukazuje, v čem se můžeme zlepšovat.“

Ať už jste nováčci nebo pokročilí, je dobré vědět, že existuje několik jednoduchých způsobů, jak s balančním tréninkem začít. Jednou z vhodných pomůcek, která je k dispozici ve většině fitness center a kterou si můžete pořídit i domů, je BOSU. Pro trénink rovnováhy jej můžete používat na obou stranách a cvičit si balanc v kleku, sedu nebo mnoha dalších cvicích. Mezi další oblíbené balanční pomůcky patří také válce nebo velké míče overbally. Při tréninku rovnováhy by vám neměla chybět ani kvalitní podložka, zvolit můžete z více druhů, např. od Escape nebo TRX.

Na co byste při balančním tréninku měli vždy pamatovat?

• Bezpečnost
• Balanční pomůcky by měly být používány pouze na rovném, stabilním a neklouzavém povrchu.
• Balanční trénink vždy provádějte v blízkosti něčeho, čeho se budete moci zachytit v případě ztráty rovnováhy – jako je zeď, bar, pult nebo nějaká stabilní konstrukce. Cvičte ideálně pod dohledem kvalifikovaného trenéra.
• Začínejte postupně. Přes nízkou intenzitu k náročnějším cvičením. Nespěchejte a nepřeskakujte důležité kroky, jejichž absenci byste mohli později velmi nepříjemně pocítit.
• Vykonávejte balanční trénink před silovým tréninkem, kdy vaše svaly ještě nejsou unavené.
• Začněte jednoduchými cviky, jako je např. Stoj na jedné noze po dobu několika vteřin. Postupně přidávejte zátěž i intenzitu.
• Při provádění balančních cvičení se doporučuje zaměřit pohled na pevný nepohyblivý objekt. To pomůže s udržením pozornosti a zaměřením se na lepší stabilitu.
• Začněte se statickou pozicí (výdrží) a potom přidejte libovolný pohyb (např. v poloze prkna přitahujte střídavě kolena k hrudníku) nebo zátěž (při provádění holubičky vezměte do rukou kettlebell).
• Pro zlepšení celkové stability provádějte balanční cvičení denně.
• Pokud chcete získat program na míru pro vaši aktuální fyzickou kondici, poraďte se s kvalifikovaným a zkušeným fitness profesionálem.

Koupit pomůcky na balanční trénink