Zjistěte, jak silné je vaše jádro

Jak silné je vaše jádro? Zjistěte to s pomocí třech jednoduchých fitness testů.

Základ všech pohybů tkví v jednom klíčovém faktoru – v pevnosti středu těla. Ať už běháte, zvedáte železo, boxujete nebo se věnujete józe, potřebujete stabilní střed těla, který vás podrží při každém cvičení a zajistí, že se nezraníte.

„Pevný střed těla znamená pevnou platformu pro pohyb paží i nohou a zároveň napomáhá efektivně podporovat postavení páteře. Svaly středu napomáhají snižovat zátěž, která je na meziobratlové ploténky kladena nejen při cvičení, ale při každodenních běžných pohybech,“ říká Miroslav Jirčík z 3D FITNESS. „Všechny svaly, které podporují páteř a trup, pokud dělají svou práci dobře, sílu nejen absorbují, ale i vytvářejí. Výsledkem je, že nás udržují stabilní, když potřebujeme, a naopak pomáhají tehdy, kdy je třeba se hýbat a být mobilní.“

Silnější jádro = méně zranění

I věda podporuje myšlenku, že stabilita středu těla by měla být v trénincích prioritou. Studie ukazují, že silné jádro pomáhá řešit nároky těla na každodenní úkony i intenzivní sporty, respektive, že toto všechno usnadňuje. Posílení jádra kromě toho pomáhá zmírnit chronickou bolest zad a řeší tím i špatné držení těla, které vyrovnává.

Pokud je vaše jádro slabé, tělo nebude správně držet váš postoj, vaše sezení a nebude ani správně fungovat při zvedání jakékoliv zátěže. K silnějším problémům s bolestivostí může dojít zejména tehdy, kdy se pokoušíte rychleji pohybovat nebo zvedat těžké předměty.

Jak tedy poznat, jak je na tom vaše jádro?
Zkuste 3 testy pevnosti středu těla, které byste měli zvládnout.

1. Spouštění nohou

Testuje pevnost spodní části břicha (zahrnuje i rectus abdominis). Cílem je spustit nohy alespoň do úhlu 45°, aniž byste při tom ale ohrozili neutrální polohu páteře.

Položte se na záda a nohy zvedněte tak, aby s trupem svíraly pravý úhel. Udržujte je natažené. Pomalu je spouštějte dolů a udržujte mezi zády a podložkou malý prostor. Jakmile ucítíte, že vás tělo nutí k prohnutí a že je cvičení příliš těžké, vraťte se do původní polohy a zkoušejte znovu (ne nutně tentýž den). Pro usnadnění cviku můžete test provést pouze s jednou nohou (přičemž druhá noha je položena na zemi) nebo s nohama pokrčenýma.

2. Výdrž v poloze prkna

Testuje celkovou stabilitu těla se zaměřením na příčné břicho. Cílem je udržet polohu ve správném rovném postavení bez pohybu a změny postavení boků po dobu 30 sekund.

Zaujměte polohu kliku s pokrčením v loktech. Lokty jsou pod rameny, z ramen se vytahujete. Pupík přitáhněte k páteři, držte tělo v přímce od ramen přes boky až k patám. Paty tlačíte dozadu. Pokud chcete cvičení ztížit, můžete vytáčet boky střídavě do stran.

3. Rotace v poloze prkna

Testuje vaši schopnost rotování (otáčení se). Cílem je udržet tělo v přímce za provedení 8-10 opakování.

Položte se na bok, umístěte loket pod rameno. Spodní nohu pokrčte do úhlu 90° a o koleno se zapřete. Horní noha je natažená. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen, přes boky až po nataženou nohu. Horní ruku položte za hlavu, zvedněte boky ze země a držte je nahoře. Poté otočte hruď, hlavu i paži dolů k podlaze. Vraťte se zpět, boky stále držte zvednuté. Proveďte 8 – 10 opakování. Chcete si cvičení ztížit? Narovnejte i spodní nohu a zapřete se o obě natažené nohy.

Podařilo se vám projít všemi cviky bez problémů? Gratulujeme, s pevností středu těla jste na tom skvěle. Pokud vám fitness test činil větší či menší problém, je třeba na posílení této oblasti zapracovat. Začít můžete rovnou s těmito cviky a postupně přidávat i jiné. Při pravidelném cvičení, nejen že vydržíte v různých pozicích déle, ale především pocítíte pevnost jádra na vlastní kůži.